央廣網北京1月3日消息 （記者 雷妍）合理的飲食是保持健康體重的關鍵。對于肥胖、超重者來說，在營養攝入方面，有哪些科學的飲食建議可以更好地管理體重？在1月3日國家衛健委新聞發布會上，北京協和醫院臨床營養科主任于康給出建議。

于康認為，在營養攝入方面，以下幾點必須要嚴格管理。

第一，要嚴把能量攝入關。防治肥胖，要減少能量攝入，特別是高能量密度的食物，比如糖油混合物。還要避免一些高能量密度的烹調或食物調配的方法，比如咖啡加入糖、奶精等后，它的能量密度就明顯增高，進而可能造成總能量攝入超標。

第二，增加可以增加飽腹感、能量相對偏低的食物。于康舉例說：“比如，增加綠色蔬菜或者深色蔬菜，它的能量密度比較低，但同時飽腹感比較強，有利于我們控制總熱量的攝入。”當然，于康提示，包括像粗糧這些全谷類的食物、大豆及其制品等，都是保持體重時較好的選擇。

第三，單純肥胖且愛吃主食的人，建議逐步減少主食攝入量。“這要循序漸進。”于康介紹，一般每周減少半兩主食比較適宜。一日三餐中，建議以早餐、午餐作為主食的主要來源，而晚餐盡量減少主食。晚餐可以選擇蛋白質較高、脂肪較低的食物，如清蒸魚、白豆腐等，還可以增加一些綠色或深色蔬菜。

于康提示，除了以上幾點，還要建立良好的飲食習慣，做到“四避免一調整”。

所謂“四避免”，一是避免進食過快。于康提示：“希望每餐都超過20分鐘，細嚼慢咽，因為太快的飲食，往往在短時間內會攝入大量能量或者食物，造成能量超標。”二是避免進食過飽，要培養每餐七分飽、八分飽的習慣。三是避免進食過晚。進食過晚會擾亂身體的生物節律，造成發胖的風險增高。四是避免零食過多或者隨意進食。于康表示，研究發現，現在人們通過零食或三餐之外隨意進食攝入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。

“一調整”就是嘗試調整進餐順序，把一些相對能量低、飽腹感強的食物放在一餐前面吃，而把能量高的食物放后吃。比如，先喝點清湯、吃點蔬菜豆腐，再吃主食，有助于減少總體食物和能量攝入。

于康最后強調，飲食健康，保持清淡的口味很重要。“重口味特別是過咸的食物可以刺激食欲，還會增加高血壓的風險。”